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운동건강정보

가슴 자극이 오지 않는 이유 벤치프레스의 원리,종류

by 라온리뷰 2023. 8. 12.
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강하고 잘 정의된 상체를 조각하는 데 있어 벤치 프레스의 명성을 유지하는 운동은 거의 없습니다. 노련한 리프터이든 피트니스 세계에 입문한 초보자이든 관계없이 적절한 벤치 프레스 기술의 원리를 이해하는 것은 최적의 이득을 얻고 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 이 글에서는 진정한 잠재력을 발휘하고 근력 훈련을 새로운 차원으로 끌어올리는 데 도움이 되는 벤치 프레스의 핵심 원리에 대해 알아봅니다. 최대 이득을 위한 핵심 원칙을 공개하겠습니다.

가슴 자극이 오지 않는 이유


벤치 프레스는 주로 가슴 근육을 목표로 하지만 삼두근과 삼각근도 사용합니다. 이 보조 근육에 더 많은 긴장이 느껴진다면 다음과 같은 몇 가지 요인 때문일 수 있습니다.

  • 잘못된 그립 너비: 그립이 너무 넓거나 너무 좁으면 초점이 가슴에서 멀어질 수 있습니다. 일반적으로 더 넓은 그립은 가슴을 더 겨냥하고 좁은 그립은 삼두근을 더 강조합니다.
  • 견갑골 수축 부족: 견갑골(견갑골)을 수축하지 않으면 베이스가 덜 안정되어 흉부 개입이 줄어듭니다. 견갑골 사이에 연필을 집어넣어 견갑골을 집어넣고 운동 내내 이를 유지하는 것을 상상해 보십시오.
  • 팔꿈치 플레어: 팔꿈치가 옆으로 벌어지면(몸과 함께 T자 모양을 형성) 긴장이 어깨로 이동하는 경우가 많습니다. 팔이 몸과 45도 각도를 이루도록 하여 가슴에 더 잘 맞물리도록 하십시오.
  • 가슴에 관여하지 않음 : 이것은 당연하게 들릴 수 있지만 들어 올리는 동안 가슴 근육에 대해 적극적으로 생각하십시오. 이 마음과 근육의 연결은 운동하려는 근육에 집중하는 데 도움이 됩니다.
  • 바를 충분히 내리지 않음 : 바를 가슴에 가볍게 닿도록 아래로 내리지 않으면(바운스 없이) 최적의 가슴 결합에 필수적인 전체 동작 범위를 놓치고 있을 수 있습니다.

벤치프레스의 원리


1) 자세 잡기

벤치프레스에서는 자세가 가장 중요합니다. 이 연습의 이점을 최대한 활용하려면 올바른 형식을 고수하는 것이 중요합니다. 발을 땅에 단단히 고정한 상태에서 벤치에 평평하게 누워 시작합니다. 허리에 자연스러운 아치를 유지하고 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다. 조절 중인 바벨을 가슴 중앙까지 낮추어 팔꿈치가 75~80도 각도를 이루도록 합니다. 안정적인 코어와 타이트한 그립을 유지하면서 바벨을 폭발적으로 위로 밀어 올리십시오. 핵심은 등이 과도하게 구부러지거나 바가 가슴에서 튀어나오거나 팔꿈치가 벌어지는 것을 피하는 것입니다. 완벽한 자세는 부상의 위험을 최소화할 뿐만 아니라 목표 근육 그룹의 결합을 최대화합니다.

2) 가슴 근력 상승을 위한 점진적 진행

벤치 프레스는 상체 근력을 키우는 대표적인 운동입니다. 그러나 벤치프레스 강국이 되기 위한 길은 점진적으로 포장되어 있다. 과도하게 무거운 무게를 게이트에서 바로 꺼내려는 유혹을 피하십시오. 대신, 10-12회 반복 3세트 동안 편안하게 관리할 수 있는 무게로 시작하십시오. 근력이 향상되면 올바른 형태를 유지하면서 점차적으로 무게를 늘리십시오. 인클라인 또는 디클라인 벤치 프레스와 같은 변형을 통합하여 가슴과 어깨의 다른 부분을 목표로 합니다. 일관성과 인내심이 핵심임을 기억하십시오. 시간이 지남에 따라 점진적으로 근육에 도전하면 꾸준하고 지속 가능한 근력이 향상됩니다.

3) 근성장을 위한 회복

벤치 프레스는 주로 가슴 근육(대흉근)을 대상으로 하지만 지지 근육 네트워크도 모집합니다. 당신의 어깨, 삼두근, 심지어 코어까지도 리프팅을 효과적으로 안정화하고 실행하는 데 중추적인 역할을 합니다. 균형 잡힌 발달을 보장하려면 이러한 근육 그룹에 초점을 맞춘 운동으로 벤치 프레스 루틴을 보완하십시오. 지원 근육 그룹을 간과하면 불균형과 잠재적 부상으로 이어질 수 있습니다. 또한 벤치 프레스 세션 사이에 적절한 휴식과 회복을 우선시하십시오. 근육은 회복 단계에서 성장하므로 소진이나 과도한 훈련을 피하기 위해 치유에 충분한 시간을 할애하십시오.


프레스의 종류


1) 인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 조각된 상부 가슴을 조각하려는 사람들에게 판도를 바꿀 만한 전환점입니다. 벤치를 약 30~45도의 기울어진 위치로 조정함으로써 강조점을 흉부 중간에서 흉부 위쪽 근육으로 이동합니다. 역학은 평평한 벤치 프레스와 유사하게 유지되며 적절한 형태가 무엇보다 중요합니다. 발을 단단히 심고 등에 자연스러운 아치를 유지하며 바벨을 어깨너비보다 약간 더 넓게 잡으십시오. 바벨을 들어 올리면서 상부 가슴, 어깨 및 심지어 삼두근에 화상을 느낄 수 있습니다. 인클라인 벤치 프레스를 루틴에 통합하면 균형 잡힌 가슴 발달로 이어질 수 있으며 상체의 전반적인 미관을 향상할 수 있습니다.

 

2) 디클라인 벤치 프레스

가슴 아래쪽에 추가적인 주의를 기울이려는 사람들에게, 하강 벤치 프레스는 숨겨진 보석입니다. 약 15도에서 30도의 하강 각도로 벤치를 조정함으로써, 여러분은 가슴 근육의 아래쪽으로 초점을 옮깁니다. 이 변화는 또한 여러분의 어깨와 삼두근을 움직이게 하여, 포괄적인 상체 운동을 제공합니다. 다른 벤치 프레스와 마찬가지로, 적절한 형태를 유지하는 것은 어깨나 허리에 무리가 가는 것을 방지하기 위해 중요합니다. 하강 벤치 프레스는 여러분이 새롭고 효과적인 방법으로 근육에 도전하는 동안 균형 잡힌 가슴을 달성하도록 도와주는 무기고에 강력한 추가입니다.

 

3) 클로즈 그립 벤치 프레스: 삼두 타깃

표준 벤치 프레스가 삼두근을 어느 정도 결합시키는 동안, 밀착형 벤치 프레스는 삼두근 활성화를 한 단계 더 높입니다. 바벨에서 두 손을 더 가까이 모으면 작업량이 가슴에서 삼두근으로 이동합니다. 이 변화는 삼두근을 강화시킬 뿐만 아니라 전반적인 압박 강도를 향상합니다. 리프트를 실행할 때 팔꿈치를 몸에 가까이 밀어 넣어 삼두근 결합을 극대화하는 데 집중하십시오. 밀착형 벤치 프레스는 근력 훈련 여정에서 고원을 뚫고 더 정의된 팔을 달성하기 위한 귀중한 도구입니다.

 

그 외 덤벨, 스미스 머신으로 이용하는 프레스도 있습니다. 각각 장단점이 있고 서로를 보완해 주기에 본인의 수준에 맞춰 골고루 연습하고 수행하는 것을 추천합니다.


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