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운동건강정보

스쿼트 종류,효과 자세잡는 방법

by 라온리뷰 2023. 8. 19.
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다리를 조각하고, 둔근을 강화하고, 전반적인 하체 근력을 강화하고 싶습니까? 스쾃보다 더 이상 보지 마십시오! 스쾃은 여러 근육 그룹을 사용하는 환상적인 복합 운동이며 다양한 피트니스 목표에 맞게 맞춤화할 수 있습니다. 이 포괄적인 가이드에서는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 다양한 유형의 스쾃을 살펴봅니다. 당신이 피트니스 애호가이든 이제 막 시작하는 사람이든 상관없이 당신에게 완벽한 스쾃 변형이 있습니다.

스쿼트의 종류


클래식 백 스쿼트:

고전적인 백 스쾃은 전반적인 하체 근력을 키우기 위한 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1) 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서서 시작하십시오.

2)등 위쪽과 어깨에 바벨을 놓고 양손으로 잡습니다.

3) 무릎과 엉덩이를 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 올려 몸을 낮춥니다.

4) 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 유연성이 허용하는 한 낮게 이동합니다.

5) 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 주로 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 하므로 다리의 힘과 크기를 키우려는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

허벅지 안쪽을 위한 스모 스쿼트:

와이드 스탠스 스쿼트로도 알려진 스모 스쾃은 허벅지 안쪽과 내전근을 더욱 강화합니다.

1) 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오.

2) 양손으로 가슴 가까이에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.

3) 무릎과 엉덩이를 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 올려 몸을 낮춥니다.

4) 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 유연성이 허용하는 한 최대한 낮추십시오.

5) 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

스모 스쾃은 허벅지 안쪽 근육을 단련하고 강화하는 동시에 둔근과 대퇴사두근에도 관여하는 탁월한 선택입니다.

 

균형과 컨트롤을 위한 피스톨 스쾃:

피스톨 스쾃 또는 싱글 레그 스쾃은 하체 운동을 하면서 균형과 안정성에 도전합니다.

1) 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗습니다.

2) 뻗은 다리를 지면에서 떨어뜨린 상태에서 서 있는 다리의 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.

3) 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 유연성과 균형이 허용하는 한 낮게 이동합니다.

4) 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

피스톨 스쾃은 하체 근력에 좋을 뿐만 아니라 균형, 유연성 및 제어력을 향상하는 데도 도움이 됩니다.


스쿼트 수행 시 주의사항


적절한 워밍업

워밍업은 종종 간과되지만 부상 예방에 중요한 단계입니다. 웨이트로 스쾃을 시작하기 전에 근육과 관절을 워밍업 하는 것이 중요합니다. 조깅이나 점핑 잭과 같은 가벼운 심혈관 운동으로 시작하여 심박수와 혈류를 증가시키십시오. 유연성을 향상하기 위해 다리, 엉덩이 및 허리에 대한 동적 스트레칭을 따르십시오. 워밍업은 스쾃에 필요한 몸을 준비시켜 근육 긴장이나 관절 부상의 위험을 줄입니다.

 

올바른 자세 숙지

스쿼트를 하는 동안 올바른 형태를 유지하는 것은 부상을 예방하는 데 중요합니다. 올바르게 스쿼트를 하고 있는지 확인하려면

  • 발을 어깨너비로 벌리십시오: 이것은 안정성과 균형을 제공합니다.
  • 코어 사용: 강력한 코어는 허리를 보호하는 데 도움이 됩니다.
  • 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 무릎 관절에 과도한 부담이 가해지는 것을 방지할 수 있습니다.
  • 등을 곧게 유지하십시오: 척추를 보호하기 위해 등을 둥글게 하지 마십시오.
  • 스포터 또는 안전 바 사용: 무거운 역기를 들어 올릴 때 항상 스포터를 두거나 스쿼트 랙에 있는 안전 바를 사용하여 리프트를 완료할 수 없는 경우 바벨을 잡습니다.

올바른 자세와 가벼운 무게로 스쿼트를 하는 것이 잘못된 자세로 무거운 역기를 들어 부상 위험이 있는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오.

 

점진적인 진행

일반적인 실수 중 하나는 너무 많은 무게를 너무 빨리 들어 올리려고 하는 것입니다. 점진적인 진행은 부상 예방에 필수적입니다. 도전적인 무게로 시작하지만 적절한 형태를 유지할 수 있습니다. 운동에 익숙해지면 천천히 무게를 늘립니다. 급격한 체중 증가는 근육과 관절에 부담을 주어 부상을 초래할 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 좋은 형태를 유지할 수 있는 능력이 있다고 확신할 때만 중량을 늘리십시오.


스쾃은 하체 근력을 키우는 강력한 도구이지만 항상 안전이 우선되어야 합니다. 적절한 워밍업, 적절한 자세 유지, 점진적 진행 등의 예방 조치를 따르면 부상의 위험을 최소화하고 좌절 없이 스쾃의 이점을 누릴 수 있습니다. 중요한 것은 얼마나 많은 무게를 들느냐가 아니라 운동을 얼마나 효과적이고 안전하게 수행하느냐가 중요하다는 점을 기억하십시오. 안전을 우선시하면 스쿼트 루틴이 생산적이고 부상 없이 진행됩니다.

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