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운동건강정보

어깨 근육 만들기 어깨 넓어지는 방법 운동루틴

by 라온리뷰 2023. 8. 13.
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균형 잡힌 체격의 경우 강하고 정의된 어깨가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 일반적으로 "삼각근"이라고 하는 삼각근은 인상적인 상체의 핵심 구성 요소입니다. 귀하가 피트니스 애호가이든 성과를 향상하려는 운동선수이든 관계없이 목표 삼각근 훈련 방법은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 기사에서는 어깨를 완벽하게 만드는 데 도움이 되는 효과적인 삼각근 집중 운동 루틴을 공개합니다.

어깨근육 만들기


삼각근의 이해: 트레이닝 루틴에 들어가기 전에 삼각근의 구조를 이해하는 것이 중요합니다. 삼각근은 전면 삼각근, 측면 삼각근 및 후면 삼각근의 세 부분으로 구성됩니다. 각 섹션은 어깨 움직임과 미학에서 고유한 역할을 합니다. 전방 삼각근은 팔을 앞쪽으로 들어 올리는 것을 돕고, 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어 올리는 데 도움을 주며, 후방 삼각근은 팔을 뒤로 뻗는 것을 지원합니다.

 

삼각근의 전체적인 크기를 키워주고 봉긋한 모양을 만들어주기 위해서는 전면삼각근과 측면삼각근의 개입이 큰 '프레스'류 의 운동을 중량감 있게 선행해 주시는 것을 추천드립니다. 많은 분들께서 어깨를 가르기 위한 '레이즈' 운동에 비중을 많이 두시는데 넓은 프레임과 어깨를 가지기 위해서는 '프레스'도 빠짐없이 점진적 과부하 원리를 통한 훈련이 반드시 필요합니다. 멋진 근육을 만들기 위해선 반드시 따라오는 단어죠 균형잡힌 식단은 필수적인 요소라고 생각합니다. 

 


운동 루틴


숄더 프레스: 바벨 또는 덤벨 숄더 프레스로 시작합니다. 이 복합 운동은 삼각근 세 부분 모두를 대상으로 합니다. 8-10회씩 3세트를 실시하고 근력이 향상됨에 따라 점차 중량을 늘립니다.

숄더 프레스는 효과적인 어깨 운동 주기의 초석입니다. 크기와 근력을 키울 뿐만 아니라 어깨의 안정성과 다양한 상체 활동을 위한 기능적 근력을 향상합니다.

 

푸시업: 맨몸 운동의 힘을 과소평가하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 루틴에 통합하여 가슴 및 삼두근과 함께 삼각근을 사용하십시오. 12~15회씩 3세트를 목표로 한다.

푸시업은 코어와 가슴 근육을 사용하면서 어깨를 움직이는 역동적인 방법을 제공합니다. 다재다능하며 체력 수준에 맞게 조정할 수 있어 어깨 운동 주기에 큰 도움이 됩니다.

 

레터럴 레이즈: 덤벨을 잡고 레터럴 레이즈를 수행하여 측면 삼각근을 치십시오. 12~15회 3세트를 하되 통제된 움직임과 전체 동작 범위에 중점을 둡니다.

페이스 풀: 케이블 머신을 사용하여 페이스 풀을 통합하여 후면 삼각근을 목표로 합니다. 12-15회씩 3세트를 목표로 하고 각 반복이 끝날 때 견갑골을 함께 조이는 데 중점을 둡니다.

업라이트 로우: 업라이트 로우를 EZ 바 또는 덤벨과 통합하여 삼각근과 함께 승모근 및 상부 승모근을 단련합니다. 10~12회씩 3세트 실시한다.

벤트 오버 레터럴 레이즈: 벤트 오버 레터럴 레이즈로 후면 삼각근과 등 상부에 집중합니다. 12-15회씩 3세트를 실시하고 무릎을 약간 구부리고 등을 평평하게 하여 적절한 자세를 취하십시오.

 

위 4가지 중 운동 시간과 컨디션에 맞춰 골고루 진행해 주는 것을 추천합니다. 각 운동별 타깃 부위를 알려드리겠습니다.


운동별 타깃 부위 정리


1) 전면 삼각근 집중: 전방 삼각근을 목표로 하려면 오버헤드 프레스, 프런트 레이즈 및 인클라인 벤치 프레스와 같은 운동을 루틴에 통합하십시오. 도전적이지만 적절한 형태를 허용하는 무게로 시작하십시오. 각 운동마다 10~12회씩 3세트 실시한다. 질적인 반복이 양보다 더 유익하다는 것을 기억하십시오.

둥글둥글한 전면삼각근은 넓은 어깨의 심미성을 높여줄 뿐만 아니라 다양한 상체의 움직임에도 도움을 줍니다. 오버헤드 프레스와 같은 운동에 참여하면 이 근육 그룹의 힘과 선명도를 모두 개발하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 측면 삼각근 강조: 측면 삼각근을 활성화하려면 측면 상승, 구부러진 측면 상승 및 직립 행이 운동입니다. 모멘텀을 사용하지 않도록 각 반복 중에 제어된 템포를 유지합니다. 최적의 결과를 얻으려면 12-15회씩 3세트를 목표로 하십시오.

측면 삼각근은 원하는 "V-테이퍼" 모양을 만드는 데 중추적인 역할을 합니다. 이 근육 그룹을 강화하면 상체의 너비에 기여하여 균형 잡힌 미적 체격을 만듭니다.

 

3) 후면 삼각근 강화: 후면 삼각근 플라이, 페이스 풀, 리버스 펙 데크 플라이와 같은 운동을 통합하여 후면 삼각근을 효과적으로 목표로 합니다. 견갑골의 움직임에 주의를 기울이고 자세를 엄격하게 유지하십시오. 12~15회씩 3세트를 목표로 한다.

종종 간과되는 후면 삼각근은 전반적인 어깨 건강과 대칭을 유지하는 데 중요합니다. 이 부위를 강화하면 미관이 좋아질 뿐만 아니라 올바른 자세와 어깨의 안정성에도 기여합니다.


 

잘 구성된 삼각근 훈련 루틴은 상체의 모양과 기능을 크게 향상할 수 있습니다. 삼각근의 각 부분(전방, 외측 및 후방)에 집중함으로써 균형 잡히고 조각난 어깨 부위를 얻을 수 있습니다. 일관성이 핵심임을 기억하십시오. 이 운동 루틴을 일주일에 2-3회 수행하는 것을 목표로 하고 근력이 향상됨에 따라 점진적으로 무게를 늘립니다. 헌신과 적절한 자세로 체육관 안팎에서 머리를 돌리는 강력하고 인상적인 삼각근을 잘 보여줄 수 있습니다.

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