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운동건강정보

역삼각형 몸 만들기 핵심, 운동 루틴

by 라온리뷰 2023. 8. 14.
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누구나 탐내는 역삼각형 체형을 꿈꾸고 계신가요? 넓은 어깨, 잘록한 가슴, 잘록한 허리를 원하셨다면 잘 찾아오셨습니다! 이 블로그 게시물은 체격을 역삼각형으로 바꾸는 종합 가이드입니다. 피트니스 애호가이든 초보자이든 이 팁은 신체 목표를 향해 노력하고 자신감을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

 

운동 루틴


1) 어깨

밀리터리 프레스 or 오버헤드 프레스 - 덤벨 숄더 프레스 - 사이드 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레터럴 레이즈 or 페이스풀

둥근 어깨 모양을 만들기 위해서는 프레스 종류에 중량감을 충분히 가져가며 8-12회 가능한 무게로 진행하는 것을 추천합니다. 레이즈 동작시 본인이 타깃 하는 부위가 어디인지 확실히 인지하고 수행하는 것을 목표로 저중량 고반복 운동을 해주세요.

2) 가슴

벤치 프레스 - 인클라인 벤치 프레스 - 덤벨 벤치 프레스 - 펙 덱 플라이 or 덤벨 플라이 - 딥스

운동 초보자 분들께서는 굳이 인클라인 디클라인을 구분 지어 운동하실 필요가 없다고 생각합니다. 전체적인 가슴 모양을 만들어준 다음 구분 지어 운동하셔도 충분하실 겁니다. 플라이 동작을 수행하실 때 가슴 안쪽까지 깊은 수축감을 느껴보세요.

3)등

데드 리프트 - 렛 풀 다운 - 암 풀 다운 - 바벨 로우 - 시티드 로우 or 덤벨 로우 

등 운동 시 이두, 어깨에 자극을 뺏겨버리는 경우가 정말 많습니다. 견갑이 위에서 아래 안쪽으로 들어간다는 이미지를 형상화하시면서 운동을 해보세요 눈으로 볼 수 없는 부위기에 실수가 정말 많은 종목입니다.


역삼각형 몸만들기 핵심


상체 맞춤 운동 루틴

상체를 역삼각형 모양으로 만들기 위해서는 어깨, 가슴, 등을 목표로 하는 운동에 집중하는 것이 필수적입니다. 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업과 같은 복합 운동을 루틴에 통합하십시오. 이러한 운동은 여러 근육 그룹을 사용하여 힘과 정의를 구축하는 데 도움이 됩니다. 주당 3-4회 세션을 목표로 하고 진행하면서 점진적으로 무게와 횟수를 늘리십시오.

 

근육 발달을 위한 균형 잡힌 영양

다이어트는 역삼각형 체형을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질, 건강한 지방 및 복합 탄수화물의 균형 잡힌 혼합을 섭취하여 운동에 활력을 주고 근육 성장을 촉진하십시오. 단백질은 근육 회복 및 발달을 돕기 때문에 특히 중요합니다. 살코기, 가금류, 생선, 계란과 같은 소스와 콩 및 두부와 같은 식물성 옵션을 포함하십시오. 수분을 유지하고 영양사와 상의하여 피트니스 목표에 맞는 식사 계획을 조정하는 것을 고려하십시오.

 

허리 정의를 위한 유산소 및 코어 운동

상체에 집중하면서 코어와 허리 부위를 무시하지 마십시오. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 규칙적인 심혈관 운동을 하여 과도한 지방을 태우고 아래 근육을 드러냅니다. 유산소 운동과 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈와 같은 코어 강화 운동을 결합하면 정의된 허리를 달성하고 역삼각형 환상을 강화하는 데 도움이 됩니다.


 

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